اگر بدانید افسردگی شما از چه نوعیست در درمان أن موفقتر خواهید بود. اینجاست که مایندفولنس(ذهنآگاهی) میتواند به کمک شما بیاید.
افسردگی مثالی کلاسیک است از آنچه امروزه به عنوان بیماری نامرئی از آن یاد میشود. وقتی شما افسردهاید، ا انرژی زیادی را صرف میکنید تا در نگاه همه آنگونه به نظر بیاییدکه انگار هیچ چیز نگرانتان نمیکند.
همین ساز و کار مقابلهای که وانمود میکند«اوضاع به نظر خوب میاد» همه چیز را به شکلی نشان میدهد که در نتیجهی آن افسردگی میتواند زندگی شما را پیچیدهتر کند. یعنی نه تنها خودتان را با خوب نشان دادن خود، خسته میکنیدِ ، بلکه احتمالا جلب حمایت و پشتیبانی دوستان، خانواده و همکارانی که شما را همیشه با عملکرد خوبتان میبینند را سخت خواهید یافت.
علی رغم شناخت رو به رشد از مشکلات و آسیبِ واقعی ناشی از افسردگی، داغ ننگ آن از دهه ها و قرنهای گذشته همچنان باقیست. هنوز هم اغلب، تذکرهای آشنایی با این مضمون که «خودتو جمع و جور کن و بلند شو» به گوشمان میخورد ؛ انگار فقط «جنگیدن» برای غلبه بر افسردگی کفایت میکند. اما فاکتورهای شیمیایی-عصبی، اجتماعی، و محیطیِ نیرومندی در به وجودآمدن این بیماریِ حقیقتا جسمانی سهم دارند و درمان موفقیتآمیز به چیزی بیش از حفظ این «نگرش خوش بینانه» نیازمند است.
افسردگی همچون آفتاب پرست
توانایی ما در تشخیص و درمان مؤثر افسردگی – که ۱نفر از ۱۴ نفر در زندگی ان را تجربه میکنند- کمی پیچیده است. چرا که با توجه به مطالعات مؤسسه ملی سلامت، افسردگی در هر فرد مبتلا، به گونهای متفاوت آشکار میشود. هرچیزی – اعم از سن، جنسیت یا فاز افسردگی – میتواند در نمود بیماری در شما تغییراتی ایجاد کند. در واقع تشخیص بیماری یا حتی تشخیص علائم افسردگی، چه در خودتان یا دیگران لزوما کار سادهای نیست.
در زنان، افسردگی معمولا به شکل غم، احساس بیارزشی و گناه ظاهر میشود. تغیرات هورمونی و مرتبط با سبک زندگی، همچون افسردگی پس از زایمان، زنان را بیشتر مستعد این بیماری میکند. درواقع زنان طبق آمار، بیشتر از مردان احتمال تجربه افسردگی را دارند.
افسردگی در مردان اغلب به شکل خستگی، تحریکپذیری و مشکلات خواب ظاهر میشود. آنها همچنین علاقهشان به هرآنچه قبلا ازآن لذت میبردند را نیز از دست میدهند. همچنین روی آوردن به الکل و مواد مخدر، تجربه کارهای بیملاحظه و بی پروا، یا خود را شدیدا وقف کار کردن جهت پرت شدن حواس از بیماری، از نشانه هاییست که در مردان دیده میشود.
در نوجوانان و جوانان، افسردگی به شکل دورههای شدید و طولانی مدت قهر و ترشرویی، مشکلات در مدرسه، تحریک پذیری طولانی مدت و احساس شدیدِ درک نشدن ظاهر میشود.
هیچکدام این مشخصه ها به هیچوجه تنها راههای بروز افسردگی نیستند. بعضی افراد افسردگی را با دورههای کوتاه و فشرده تجربه میکنند حال آنکه برای دیگران به شکل یک ابر بیحرکت در آسمان آگاهیشان ظاهر میشود و بعضی دیگر آنرا مرتبط با اتفاقات دشوار زندگی مییابند و برای عدهای حتی وقتی همه چیز خوب به نظر میرسد هم افسردگی همچنان باقیست و نمی رود.
ذهنآگاهی و خلق و خو
درمانهای متعددی همچون درمانهای دارویی وگفتگو درمانی برای افسردگی وجود دارد. مطالعه جامعی در سال ۲۰۱۸ توسط یک تیم تحقیقاتی بینالمللی با بررسی ۵۲۲ پژوهش مشتمل بر ۱۱۶،۴۷۷ بیمار، در مورد تأثیر۲۱ داروی ضد افسردگی صورت گرفت. تحقیقات نشان داد اگرچه تقریبا همه داروها بیش از دارونماها اثربخش بودند، با اینحال این تأثیرات در اکثر موارد نسبتا کم ارزیابی شدند.
پیچیدگی درمان از آنجا که افسردگی حتی با درمان دارویی و گفتگو درمانی هم اغلب یک وضعیت دشوار و عودکننده است، امری بدیهی میباشد. بر اساس پژوهشها، میزان بازگشت بیماری بین ۵۰ تا ۸۰ درصد ارزیابی میشود.
با افزودن ذهنآگاهی به پروتکلهای استاندارد درمان افسردگی، به طور قابل توجهی از میزان عود بیماری کاسته میشود. اما بعید بهنظر میرسد تمرین ابتدایی مراقبه ذهنآگاهی از نشانههای افسردگی شما بکاهد. در واقع آنطور که جولین بوئر دکترای روانشناسی سلامت دانشگاه UCLA اشاره میکند، چنین تلاشی میتواند بسیار هم بیفایده باشد. او میگوید نتیجه تحقیقات مبتنی بر بهبود علائم افسردگی متآثر از ذهنآگاهی، در بهترین حالت پر از ابهام و تردید است. او همچنین معتقد است به تنهایی مراقبه کردن در اوج افسردگی بسیار سخت خواهد بود.
دکتر زیندل سگال، استاد برجسته روانشناسی در اختلالات خلقی در دانشگاه تورونتو، هم بر این عقیده است. او از پیشگامان به کار گیری مراقبه ذهنآگاهی در گسترش حس خوب در اختلالات خلقی بوده است. همچنین او کسی بود که بر اساس پشتوانه های تحقیقاتی، پروتکل ذهنآگاهی برای اختلالات افسردگی، یعنی شناختدرمانی مبتنی بر ذهنآگاهی (MBCT) را ایجاد کرد.
غمگینی مزمن چیست؟
سگال معتقد است وقتی از افسردگی صحبت میکنیم و از اینکه ذهنآگاهی کجا بهعنوان درمان مؤثر یا کم اثر به حساب میآید، لازم است بدانیم به کدام نوع افسردگی مبتلاییم. او توصیه میکند اگر درگیر افسردگی حاد هستید ذهناگاهی را بهعنوان خط اصلی درمان در نظر نگیرید. افسردگی تمرکزتان را از بین برده و توانایی شبکه اجرایی شما را مختل میکند و همین انجام تمرینات توجهآگاهی را با مشکل مواجه میسازد. در عوض برای درمان افسردگی حاد، مراجعه به یک متخصص سلامت روان برای درمان با داروهای ضدافسردگی، یا درمان شناختی رفتاری و یا هردو را در نظر داشته باشید. ذهنآگاهی باعث تقویت درمان میشود اما هرگز جای آنرا نمیگیرد.
با اینحال شناختدرمانی مبتنی بر ذهنآگاهی بهطور خاص برای افرادی که افسرده یا دچار غمگینی مزمن هستند طراحی شده است. MBCT یک پروتوکل درمانی است که درمان شناختی را با تمرینات ذهنآگاهی ادغام میکند. ذهنآگاهی به شما در ایجاد رابطهای سالمتر با الگوهای فکری بیفایده یاری میرساند. درمان شناختی نیز به افراد کمک میکند تا جلوی رفتارها یا الگوهای فکری آزاردهنده که مزاحم زندگی است را بگیرند.
دکتر سگال اشاره میکند: تحقیقات ما به دنبال راههای خاصی است تا بوسیله آن MBCT بتواند به افراد در جهت برخورد مهربانانهتر و گشادهتر با نشخوارها و نگرانی ها، کمک کند. این درمان به شما تمرکز کردن و مشاهده آشکار افکارتان را در هر لحظه، میآموزد. همچنین کمک میکند تا پیغامهای افسردگی را نشنیده بگیرید.
MBCT چگونه به کمک ما میآید؟
هدف MBCT آشنا کردن شما با روش هاییست که ذهن و الگوهای فکری تان در ایجاد افسردگی از آنها بهره میبرند. این باعث میشود تا رابطه جدیدی با افسردگیتان برقرار کنید. همانطور که دکتر سگال میگوید، اکثر افراد پس از اتمام دوره اموزش mbct این دو نگاه و بینش عمده را در توصیفات خود میآورند:
- افکار، حقایق نیستند.
- من افسردگیام نیستم.
در ابتدا ممکن است این نکات، ساده بهنظر برسند، اما وقتی به افکار و احساساتمان توجه میکنیم، بعد از مدتی، در تشخیص انبوه افکار و احساسات دشوارمان موفقتر عمل میکنیم و اینگونه میتوانیم بجای واکنش نامناسب، با مهارت بیشتری با آنها مواجه شویم.
دکتر ویلیام کایکن مدرس ذهنآگاهی و استاد علم روانشناسی در دانشگاه آکسفورد میگوید:«تمرینهای ذهنآگاهی -تمرکز بر تنفس و بر بدن، و نیز هر حرکت ذهنآگاهانه و بسط دادن این آگاهی و توجه به تمام فعالیتها- به ما در تشخیص الگوهای فکری و هیجانیای که غمگینی ما را باعث میشوند کمک میکند. ما میآموزیم که فکرها چیزی جز فقط فکر نیستند. آنها حقیقت نیستند و این ماییم که انتخاب میکنیم به انها آنچنان قدرتی بدهیم که بر قلب و ذهن ما حاکم شوند؛ و البته دیر یا زود به ما در فهمیدن و لذت بردن از تمام آنچه باعث خوشی و حس موفقیت میشوند نیز کمک میکنند.
در مورد عود افسردگی پس از پروسه درمان، نظر دکتر کایکن بر افزودن پروتکل MBCT به برنامه درمان است که بسیار مؤثر واقع خواهد شد. این برنامه شامل ۸ جلسه طی ۸ هفته همراه با تمرینهایی برای خانه است که فرد حدودا یکساعت در روز به انجام این تمرینات میپردازد. به گفتهی او خیلی از افراد مبتلا به افسردگی در تلاشند تا عادتهای فکری و رفتاری قدیمی و ریشهدار را تغییر دهند و وقت و تقلای بسیاری را صرف آن میکنند. او اشاره میکند دکتر زیندل سگال نشان داد هرچه فرد در طی زمان، بیشتر به این تمرینات بپردازد، در تسکین افسردگی موفقتر خواهد بود.